29 May 2007

Kesehatan Olahraga

PANDUAN KESEHATAN OLAHRAGA BAGI PETUGAS KESEHATAN


DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI


I. PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
B. PENGERTIAN

II. BERGERAK / AKTIFITAS FISIK

A. JENIS AKTIFITAS FISIK
B. MANFAAT AKTIFITAS FISIK
C. CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK

III. OLAHRAGA

A. JENIS OLAHRAGA
B. MANFAAT OLAHRAGA
C. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA
D. OLAHRAGAYANG BAIK DAN BENAR
E. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA
F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA

IV. KEBUGARAN JASMANI

A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN JASMANI

V. PENUTUP



KATA PENGANTAR

Hari Kesehatan se Dunia ke 54 tahun 2002, oleh WHO diperingati dengan tema "Fit For Health" yang dipusatkan di Brazil dengan tema "Move For Health" atau "Agita Mundo". Sedangkan di Indonesia diperingati dengan tema "Bergerak Agar Sehat dan Bugar". Dengan tema tersebut WHO mengingatkan bahwa dari hasil penelitian tahun 1999 :

  • Lebih 60% angka kematian di dunia disebabkan oleh karena penyakit tidak menular.
  • Lebih 43% gangguan kesehatan diakibatkan oleh penyakit yang ada kaitannya dengan penyakit tidak menular.
Dan telah diketahui secara luas, bahwa dengan kegiatan olah raga dapat mengurangi resiko terhadap penyakit tidak menular, sehingga dengandemikian WHO mengajak seluruh lapisan masyarakat untuk melakukan aktifitas fisik termasuk olah raga guna meningkatkan derajat
kesehatan dan kebugaran yang pada akhirnya akan meningkatkan produktifitas kerja dan kualitas sumber daya manusia. Agar kegiatan tersebut bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran perlu dilakukan dengan baik dan benar secara teratur dan terukur.

Mengantisipasi hal tersebut disusun "Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan", sebagai bahan acuan petugas kesehatan dalam memberikan informasi kepada masyarakat mengenai kesehatan olah raga.

Panduan ini disusun oleh Tim yang merupakan wakil-wakil dari Departemen Kesehatan, Program Studi Ilmu Kedokteran Olahraga FKUI, PDSKO (Persatuan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga) dan PPKORI (Perhimpunan Pembina Kesehatan Olahraga Republik Indonesia). Kritik dan saran sangat kami harapkan untuk menyempurnakan dan
perbaikan panduan ini.


Jakarta, Nopember 2002
Direktur Kesehatan Komunitas
Dr. Faizati Karim, MPH
NIP. 140 087 851


BAB I


PENDAHULUAN


A. LATAR BELAKANG


Upaya kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang
memanfaatkan aktivitas fisik dan atau olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan. Aktivitas fisik dan atau olah raga merupakan sebagian kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat meningkatkan kebugaran yang diperlukan dalam melakukan tugasnya. Dengan majunya dunia tehnologi memudahkan semua kegiatan sehingga menyebabkan kita kurang bergerak (hypokinetic), seperti penggunaan remote kontrol, komputer, lift dan tangga berjalan, tanpa dimbangi dengan aktifitas fisik yang akan menimbilkan penyakit akibat kurang gerak.

Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan kurang gerak ditambah dengan adanya faktor risiko, berupa merokok, pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih, osteoporosis, kanker usus, depresi dan kecemasan.

Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup
duduk terus-menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktifitas fisik. Pada kebanyakan negara diseluruh dunia antara 60% hingga 85% orang dewasa tidak cukup beraktifitas fisik untuk memelihara fisik mereka. Menurut penelitian yang bekerja sama dengan WHO tahun 1999, menyatakan bahwa penyakit tidak menular atau degeneratif merupakan penyebab 60% kematian dan 43% beban penyakit global.

Tahun 2020 diperkirakan penyakit tidak menular menjadi penyebab 73% kematian dan 60% beban penyakit global. Demikian juga hasil Survey Kesehatan Rumah Tangga (SKRT), proporsi penyakit kardiovaskuler meningkat dari tahun ke tahun sebagai akibat kematian; 5,9% tahun 1975, 9,1% tahun 1986, 16% dan pada tahun 1995 19%. Diberbagai negara maju dan berkembang, lebih dari 25 tahun terakhir penyakit tidak menular tersebut menjadi penyebab kematian nomor satu.

Hasil penelitian Dede Kusmana tahun 2002 memperlihatkan bahwa
orang yang mempunyai gaya hidup : tidak merokok, berolahraga secara teratur, dan melakukan kerja fisik, ternyata berpeluang lima kali lebih tinggi terhidar dari penyakit jantung dan stroke dari pada yang bergaya hidup sebaliknya.

Selanjutnya menurut Manoefris Kasim, tahun 2002, menambahkan
bahwa faktor kegemukan, kurang gerak, riwayat keluarga terkena penyakit kardiovaskular, serta penyakit diabetes mempunya risiko terkena penyakit jantung koroner empat kali lebih tinggi dibanding yang tidak menderita diabetes.

Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut. WHO
dalam memperingati Hari Kesehatan Sedunia ke 54, 7 April 2002 menetapkan tema "Fit For Health" yang berkembang menjadi "Move For Health" diterjemahkan dalam bahasa Indonesia menjadi "Bergerak Agar Sehat dan Bugar". Oleh karena itu kegiatan aktifitas fisik/latihan fisik dan atau olahraga perlu menjadi gerakan masyarakat.

Tujuan penyusunan buku ini adalah untuk meningkatkan pengetahuan
dan pemahaman para petugas kesehatan tentang kesehatan olahraga ditingkat pelayanan kesehatan dasar (Puskesmas), dan tingkat pelayanan kesehatan rujukan (Balai Kesehatan Olahraga Masyarakat)/BKOM, Rumah Sakit) sehingga dapat memberikan pelayanan kepada masyarakat agar masyarakat terhindar dari berbagai penyakit tidak menular dan dapat meningkatakan derajat kesehatan, kebugaran serta produktifitas kerja.

B. PENGERTIAN

  1. Bergerak/aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran Kalori)
  2. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
  3. Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.
  4. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan.


BAB II
: BERGERAK/AKTIFITAS FISIK

A. JENIS AKTIFITAS FISIK


Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan
berbagai aktifitas fisik.

Aktifitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan
energi (pembakaran kalori), misalnya :

NO

AKTIFITAS FISIK

KALORI YANG DIKELUARKAN

1.

Cuci Baju

3,56 Kcal/menit

2.

Mengemudi Mobil

2,80 Kcal/menit

3.

Mengecat Rumah

3,50 Kcal/menit

4.

Potong Kayu

3,80 Kcal/menit

5.

Menyapu Rumah

3,90 Kcal/menit

6.

Jalan Kaki (kec. 3, 5 Mil/jam)

5,60 – 7 00 Kcal / menit

7.

Mengajar

1,70 Kcal/menit

8.

Membersihkan Jendela

3,70 Kcal/menit

9.

Berkebun

5,60 Kcal/menit

10.

Menyetrika

4,20 Kcal/menit


B. MANFAAT AKTIFITAS FISIK

1. Manfaat Fisik/Biologis
  • Menjaga tekanan darah tetap stabil dalam batas normal.
  • Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.
  • Menjaga berat badan ideal.
  • Menguatkan tulang dan otot.
  • Meningkatkan kelenturan tubuh.
  • Meningkatkan kebugaran tubuh.
2. Manfaat Psikis/Mental.
  • Mengurangi stress.
  • Meningkatkan rasa percaya diri.
  • Membangun rasa sportifitas.
  • Memupuk tanggung jawab.
  • Membangun kesetiakawanan sosial.

C. CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK


1. Lakukan aktifitas fisik sekurang-kurangnya 30 menit per
hari dengan baik dan benar agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, misalnya :
  • Turun bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan kira-kira 10 menit berjalan kaki menuju rumah.
  • Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit bersepeda.
  • Berdansa selama 30 menit.
2. Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.

3. Aktifitas fisik dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik.

4. Aktifitas fisik dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman, tempat rekreasi, dll.)

5. Aktifitas fisik dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan dapat dilakukan setiap hari.

BAB III
: OLAH RAGA

A. JENIS OLAH RAGA

  • Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.
  • 2. Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.
B. MANFAAT OLAHRAGA

1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah
yang ditandai dengan :
  • Denyut nadi istirahat menurun.
  • Isi sekuncup bertambah.
  • Kapasitas bertambah.
  • Penumpukan asam laktat berkurang.
  • Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
  • Meningkatkan HDL Kolesterol.
  • Mengurangi aterosklerosis.
2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada :
  • a. Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.
  • b. Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang,menurunkan nyeri sendi kronis pada pinggang, punggung dan lutut.
3. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.

4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat badan ideal.

5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :

  • Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan diastolik.
  • Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan mengurangi lemak tubuh.
  • Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.
  • Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.
6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan tubuh.

7. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan pengaturan kekebalan tubuh.

8. Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12
minggu.
  • Meningkatkan pembuluh darah kolateral.
  • Meningkatkan HDL kolesterol.
  • Mengurangi aterosklerosis.

C. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA


1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.


2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan
pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila :
  • Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
  • Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencingmanis, hipertensi, dll.
  • Berusia diatas 30 tahun.
3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.
5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).

D. OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR


1. Olahraga dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.


2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan
yang mana dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera. Misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.

3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit
jenisnya supaya tidak monoton.

4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit,
diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 - 10 menit.

5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.


6. Intensitas latihan :

  • Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% - 85% denyut nadi maksimal (DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan : DNM = 220 - UMUR
  • Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM.
Contoh :
Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai
DNM = 220 - 40 = 180.
Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai :
60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

7. Waktu
. Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu antara 1/2 - 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (lebih dari satu jam).

E. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA

  1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan seperti bubur kacang hijau.
  2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.
  3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA

  1. Bila sedang demam.
  2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi terutama pada lutut.
  3. Penyakit-penyakit :
  • Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
  • Kencing manis tidak terkontrol.
  • Kelainan katup jantung.

BAB IV
: KEBUGARAN JASMANI

A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI


Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas
kehidupan sehari-hari, akan tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi masing-masing. Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi kelompok yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Physical Fitness) dan kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness). Dalam buku panduan ini hanya dijelaskan komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.

1. Komposisi tubuh

  • Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).
  • Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur 60 tahun.
  • Memberi bentuk tubuh.
  • Pengukuran : Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)
  • Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan.
  • Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.
2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh
  • Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan.
  • Dipengaruhi oleh: Jenis sendi; Struktur tulang; Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.
  • Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.
  • Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.
  • Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.
  • Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.
  • Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera).
  • Pengukuran: Duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer.

3. Kekuatan Otot

  • Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakankemampuan untuk membangkitkan tegangan terhadap suatutahanan.
  • Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteronmerupakan anabolik steroid).
  • Diukur dengan dinamometer.

4. Daya tahan jantung paru

  • Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untukberfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambilO2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapatdigunakan untuk proses metabolisme tubuh.
  • Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama secara terus menerus.
  • Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.
  • Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test,Ergocycles test.

5. Daya tahan otot

  • Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secaraberulang-ulang atau untuk berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu.
  • Mengatasi kelelahan.
  • Pengukuran : Push up test, Sit up test.

B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN
JASMANI
  1. Umur. Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30 tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira sebesar 0,8-1% per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi sampai separuhnya.
  2. Jenis Kelamin. Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh lebih besar.
  3. Genetik. Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel darah dan serat otot.
  4. Makanan. Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60-70 %). Diet tinggi protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan otot yang besar.
  5. Rokok. Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.
PERHATIAN

Jika ada seseorang dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri
dada, pusing, kehilangan kesadaran, masalah tulang dan sendi, asma, sesak napas atau hamil sebaiknya berkonsultasi ke dokter sebelum berolah raga.

BAB V
: P E N U T U P

Buku panduan ini sebagai acuan petugas kesehatan dalam memberikan
informasi mengenai pelaksanaan kegiatan aktifitas fisik dan atau olahraga yang baik dan benar sehingga bermanfaat untuk meningkatkan derajat kesehatan dan derajat kebugaran.

Untuk melengkapi pengetahuan yang diperlukan, diharapkan petugas
kesehatan dapat membaca/mempelajari buku-buku lain mengenai kesehatan olahraga.

Semoga buku ini dapat bermanfaat bagi semua pihak sehingga kesehatan

olahraga dapat berkembang.

38 comments:

Anonymous said...

bagaimanakah pengaruh latihan fisik terhadap kerja kardoi pulmonal????

didok said...

terima kasih atas informasinya, mohon kerjasamanya dalam mengembangkan olahraga di bidang keilmuan, bagaimana dengan faktor gizi untuk memenuhi kalori yang terbakar???

Rohmat Saputro Wibowo said...

Wah, pak bagus-bagus artikelnya... tapi lebih sering di update onk... =). makasih...


www.zero-ads.blogspot.com
www.buku-wibowo.blogspot.com
www.fisioska.co.cc

Anonymous said...

mas.. kalo olahraga pake jaket itu bagus nggak sih? katanya bisa nge ganggu ginjal ato apaaaa gitu? thx yah

abidin said...

sebagai tambahan, olahraga tidak mengenal batasan usia

Anonymous said...

apa yang saya cari, terima kasih

Anonymous said...

Bagus artikelnya,komentar-2nya mendukung,bagaimana up-date nya? Saya akan pergunakan sbg tinjauan pustaka.

Anonymous said...

These five free basketball game apps for the i - Phone will surely help you get your game
on. Real game, real people, real thrill and of course real money; is all about online gaming, the perfect place to fulfill your desire to be a multi millionaire.
The reason for this rather strange feature
is that, as described above, apps in the Android Market are listed as they are submitted,
without any testing.

my web site; gratis spiele spielen

Anonymous said...

1. This means you tend to be copying it through
file sharing websites like rapidshare, megaupload, hotfile, etcetera.
Content, keywords and link building are some of the factors
using which Search Engine Optimization services are taken care of.
This gives your name higher credibility and better search engine rank.
NOW, I don't mean you should just put keyword spam in your footer. This is the best part to ensure complete uniqueness to each of the websites. Identify your niche audience and be an active member on the forums and blogs. This means that they follow only the steps given to them by Google and other major search engines. It focuses on networking and impeccable website maintenance. This helps auto dealership websites rank higher in the search engines results and get more traffic to the website. So, most move slowly when deciding on who becomes the company's SEO.
If your website deals with certain products or services, then conduct a proper research on these and
then form your SEO content. Now even that is quickly defining point of Search Engine Optimization (SEO) can lead to intense discussions about the meaning and purpose of SEO.

Think wine, and keep the URL intact. For this reason,
having mentions from these sites have increasingly become a more valuable asset for your internet marketing.
SEO companies may only offer this type of service.
Law firms face various challenges and have issues in remaining at
the top in the market. However with passing time the complexity in this field has increased
and performing an SEO task is not a simple thing to do.
First of all a market survey is done by them as to know the competitors analysis.
============ More at: Comment "Smartly" & Increase Page Views:
Writing Essentials 8.

My weblog Full Review
Also see my webpage > holawigs.com

Anonymous said...

Hi would yоu mind lеtting me knoω ωhіch webhοst уou're utilizing? I'ѵe loаԁеd youг blog in 3 сompletely dіfferent internet broωsеrѕ
and I must say this blog loads a lot quiсker then most.

Can уοu suggest а gοοԁ web hosting
prοvideг аt a faіr price?

Thаnks, I appгeсіate іt!


Also visit mу blοg :: http://canon-mcmillan.patch.com/users/vekyHepbguurnSaturnina
My webpage > video downloader

Anonymous said...

Without the internet, this is not possible to play these
novoline games online and even they can't live online that they perform now with public for additional characteristics and completely attractive in a delusion earth to participate in a game. If you want to enjoy the game thoroughly then you need to get on board of a reliable online bingo site to get the maximum enjoyment as well as benefit of the game. In our next article, we'll be tackling using SNES4i - Phone to do exactly
that - play those old favorites, like Chono Trigger,
Super Ghouls and Ghosts, or even Super Mario Bros 3.

My blog myvideo downloader

Anonymous said...

I didn't want to drive all the way back to Autozone to pick up a new terminal post clamp, so I figured I'd
attach it and see what happened. Continually letting a battery drain will make it die
much faster then it normally would. While the older 17 inch
Mac - Book Pros lack the benefits of the unibody design, they do have the added feature of user-replaceable batteries.



Check out my webpage; kostenlos spielen ohne anmeldung

Anonymous said...

If you want to buy a used cell phone at that point, you can go to free
classified ads website. Select a buyer who offers a secure and
trusted platform. However Cash for Electronic Scrap do not
accept whole PCU, hard drives, laptops, VCRs, monitors, single boards, camcorders and
digital cameras.

Also visit my blog: Adams State College

Anonymous said...

With Apple Motion, you work by developing text and
graphical items in a modified two dimensional space.
While some games may protect children from the undesirable elements at the arcades, the effect is largely the same.
Let's take a look at some of the devices which are used for video conferencing.

Feel free to visit my page ... http://news.llr.ru/modules.php?name=Your_Account&op=userinfo&username=RamonaIng

Anonymous said...

A wedding music playlist to take you right through the reception - from the first dance to the last.
Their willingness to negotiate for an affordable
price makes them the favorites of the area. If this does
not match up your style, the invitation itself can
be your principal color, and the script can be white.


Here is my web blog - http://keappcosatin.newsvine.com/_news/2013/03/25/17454038-plan-the-perfect-wedding-with-these-simple-tips

Anonymous said...

In the four tournaments since his first of the season, he.
t want to forget to buy your all star game tickets at Angels Stadium
from an independent ticket broker that cares more about customer satisfaction than the bottom line.
It fizzles as the lights go out, and she says it's been great talking to you.

Here is my webpage; Read More Here

Anonymous said...

The application also offers some freebies like ID3 tagger and audio
trimmer. Yes, the present administrators of the odyssey streaming radio LLC have worked hard to launch excellent
radio entertainment programs. Once at your site, users can buy your products and services or click on your
Ad - Sense ads.

Here is my webpage ... just click the up coming document

Anonymous said...

The application of pepper or hot sauce to the plants is a common way to discourage groundhogs from dining
in your garden. If room to plant flowers in
addition to your vegetables is limited, at a minimum,
your garden will benefit from having marigolds planted along the sides.

One of the ornamental plants used was the Sedum plant, a
flowering shrub noted for its attractive colors.


Here is my web-site ... create a web site

Anonymous said...

Similar to the cue ball that is shot in pools;
this game involves coins and strikers that are essential to play
carrom game. At the same time, web games seemed like the future of gaming, and we wanted
to be a part of it. t love the unself-conscious little boy or girl, the undaunted miniature
explorer who moves with unbridled enthusiasm to experience life.


Here is my web-site :: Www nasza Klasa pl - blog.hyundai.com

Anonymous said...

They help separate the fishing men from the boys, so you
can find an excellent guide who really knows what he's doing. Alaska salmon fishing trip is one of the more favorite trips in Alaska. Itis one of the most important aspect is that it is very much pleasurable, peaceful, and every so oftenworthwhile also.

My blog ... www.hoarelea.com

Anonymous said...

Enjoying the service of Odyssey - Streaming - Radio is so
easy. So your personal, non-commercial, watercraft is exempt from a licensing requirement.
Yours Truly, Johnny Dollar: The Duke Red Matter (Part One; CBS, 1956)'Abbott Stables's Duke
Red is a thoroughbred destroyed over a serious injury in an accident, and Dollar (Bob Bailey)'asked to review a $65,000 insurance claim on the horse'smells trouble when the stable's business manager is dismissed after filing the claim, and its veterinarian may have destroyed the horse a little too swiftly.

Also visit my web page :: online-radioportal.de

Anonymous said...

Perfect for a chillout slow jam hangout after the
clubs close. Manual; this is the instructions; same again is it in good condition.
This was a live performance recorded by Dutch national
television, 2 April 2011 (therefore it isn't fully cough free), by four pianists: Elisabeth Bergmann, Marcel Bergmann, Sandra van Veen, and Jeroen van Veen.

my site Continued - www.spiral2pp.eu

Anonymous said...

Enjoy the public open-air concept loo and shower area.
Just a few evenings ago we were at a meeting with other volunteers to find out more about RSVP:
the Retired Senior Volunteer Program. I would recommend having a Mimosa out on
the patio overlooking the waterway.

Feel free to visit my homepage; www.lokalnoglobalno.com

Anonymous said...

The WWE Wrestle - Mania 29 live stream online and televised Pay-Per-View arrives to the
pro wrestling world on Sunday, April 7, with
plenty of big name stars in the matches. The latest movies are
located there and more movies are added daily to ensure the best action, drama,
comedy, sci-fi movie range available anywhere online.
Back again hyperlinks, back again backlinks, back back links.


Also visit my web page ... teachingbetter.com/JakeW..

Anonymous said...

In most cases they are, but when it comes to updates,
patches, etc to the mmorpgs. Finding good outsourcing companies is the key, as
naturally you do not want to lower the quality of the service.

As ever we strive to help our customers make informed
decisions and understand where their r4 cards are coming from.


my blog post 파버카스텔에 오신것을 환영합니다 - 파버카스텔 만원 이상 구매시 영수증을 넣어주시면 추첨하여 폴라로이드와 선물을 드립니다!

Anonymous said...

If you find it a bit maddening to follow the daily fluctuations of the scale even though you are eating properly, pick three days of the week on which you
will always weigh yourself (for example, Monday, Wednesday, and Friday).
Authorities inside the area will need to have an intensive understanding of
laboratory and labeling techniques, infection security
precautions, appropriate blood attract approaches to the elderly and for infants and
even more. Then leave it a while until your tummy lets you know that you're hungry again before opting for a healthy snack.

my web-site :: visit the next site

Anonymous said...

Too many folks have already thrown away plenty of good money on nothing but useless salt tablets being shipped from South America.
For many working to lose weight, one failure is enough to get them off the path to
success. Who does not need that little bit of elevation when trying to diet.


Feel free to visit my homepage; http://www.lyrica.com/content/fast-programs-weight-loss-described

Anonymous said...

What you want to discuss and how you discuss various issues
is left to you, which again is an advantage especially if you are creating an online
talk radio station. As an Internet broadcaster, it is high time that you pick on these available opportunities and add that $ilver sheen to your broadcasting happiness.

Having had my nearby store shut down recently I looked around for
another place where I could get my gear from but unfortunately could not find any good outlets
even remotely close to my home so started looking online.



Look at my webpage click through the next internet site

Anonymous said...

As the medium is not limited to any particular geographical or demographic region, advertising on Internet Radio would give the business an
international audience base. There are hundreds of people working
in foreign aid missions, expats, Peace Corps, and others in relief and business sectors.
Turn on iheartradio and then look at a different app, your station will keep playing and
you can control everything from the "running apps" menu
(double-click the home button).

Anonymous said...

Try simple games and check how your internet connection is and then move on play more games.
It should come as no surprise that i - Tunes is loaded
full of pirate apps for i - Phone, i - Pod Touch, and i - Pad.

If you want to be able to hit the ball further and harder, you should keep in mind to keep your grip on the bat loose, your swing should begin with your legs and hips, and finally, you must always follow your bat through.



Also visit my website; Homepage des Autors besuchen

Anonymous said...

Once you have the centers prepared, there are a number of ways to
decorate the outside. There are different gestures for different moments,
moods and each gesture is unique in its own way.
This birthday cake recipe will give you a 4-layer chocolate cake with whipped cream as a
filling between the layers.

Feel free to visit my site ... cake affairs and
culinary creations (http://kualumnicard.com/activity/p/140603)

Anonymous said...

Music streaming on the Internet is usually referred
to as webcasting since it is not transmitted broadly through wireless means.
Internet radio involves the delivery of audio programming via digital means from one computer to other computers over the
internet. So the next time you want to listen to new music you wouldn’t
here on commercial radio, consider Internet radio.


Here is my page internetradio aufnehmen

Anonymous said...

If you cannot write love poems for your guy, don't be disappointed easily. You can always choose a box of her favorite chocolates, for example. Poems can be categorized as; Children's Poems, Love
poems, Friendship poems ** etc.

Anonymous said...

And indeed Robert has made the paramount sterling effort, guided by his mentor, with beads of perspiration on his brow, Robert has brought it
in to the landing net. You will also want to have a supply of different lines that you can use.
Itis one of the most important aspect is that it is very
much pleasurable, peaceful, and every so oftenworthwhile also.



Feel free to surf to my web blog: Http://Www.Sa-Bu.Com/Xoops/Html/Userinfo.Php?Uid=5688

Anonymous said...

There are also different shapes and sizes to play with.
Later, during the Middle Ages, many guests would bring small cakes to the wedding celebration.
Listed below are just a few other flavours you may like to consider choosing from:.


Here is my web-site :: cheap cake airbrush kit

Anonymous said...

Broadcast satellite "in the Star on the 9th," was successfully launched in June last year, it can
be said is a milestone in the field of live satellite
event. Hardware mechanisms used in the manufacturing of a Wi - Fi internet radio system is less complicated
and the point of ergonomics is kept in mind by the manufactures.
But mostly BBC Radios 4 and 5 because, being speech orientated, they're more like what I do, so I can learn lots from them.

Feel free to visit my blog post :: radio ukraine live ()

Anonymous said...

It bears mentioning that there are also games and simulations available
to those wanting to learn to trade stock index futures. Imagine never having to worry about what to wear to work, and even the infuriating traffic jams that never seem to end.

t love the unself-conscious little boy or girl, the
undaunted miniature explorer who moves with unbridled enthusiasm
to experience life.

Also visit my blog post - Http://Chatgamers.Com/Benniexzl

Anonymous said...

But with Nexus Radio the only settings you have to
worry about are where you want to save your files and what file type you want to save it as.
They also apparently believe that their customers who like a particular song they hear on the radio, are likely to purchase that song, which
could add to downloads from i - Tunes. Many people will be happy with replaceable
batteries for home use and occasional outings.

Here is my web-site radio carolina (http://www.augenblick.ru/?attachment_id=120&cpage=21)

ATHLITES FIRST, WINNING SECOND